No hace falta "comer por dos". Comes un poco más al final y, sobre todo, mejor: con los nutrientes que el bebé necesita y unas precauciones sencillas.
Durante el embarazo, el cuerpo aprovecha mejor lo que comes. Por eso no necesitas el doble de comida, sino comida de buena calidad y los suplementos que te indique tu matrona o médico.
Con una alimentación variada, unas precauciones con ciertos alimentos y algo de actividad física, lo tienes casi todo hecho.
Más que cantidad, cuenta la calidad. Estos son los nutrientes clave y dónde encontrarlos.
Sigue tomándolo durante el primer trimestre (hasta la semana 12). Protege la formación del bebé.
Para no quedarte sin energía y prevenir la anemia: legumbres, carne, verduras de hoja verde. A veces se suplementa.
Para los huesos del bebé: leche, yogur, queso. La vitamina D, sobre todo en invierno.
Para el cerebro y la tiroides: usa sal yodada y toma lácteos y pescado.
Para el cerebro y los ojos: pescado azul pequeño (sardina, caballa) 2–3 veces por semana.
Imprescindible la vitamina B12, y vigilar hierro, calcio, vitamina D y omega-3.
Depende de tu peso de partida. Tu matrona te orientará; estos son los rangos de referencia para un embarazo de un solo bebé:
| Peso de partida (IMC) | Ganancia total |
|---|---|
| Bajo peso (<18,5) | 12,5 – 18 kg |
| Normal (18,5–24,9) | 11,5 – 16 kg |
| Sobrepeso (25–29,9) | 7 – 11,5 kg |
| Obesidad (≥30) | 5 – 9 kg |
Come poco y a menudo; algo seco (tostada o galleta) antes de levantarte de la cama. El jengibre puede ayudar. Suelen mejorar hacia las semanas 16–20.
Comidas pequeñas; no cenes en las 3 horas antes de dormir; evita lo muy graso o picante. Duerme con la cabeza algo elevada.
Más fibra (integrales, fruta, verdura, legumbres), agua y algo de movimiento cada día.
La alimentación es la base: comer con regularidad (sin saltarse comidas), integrales y legumbres, 5 raciones de fruta y verdura, evitar azucarados, y actividad física. Te derivarán a un dietista-nutricionista.
Pueden ser saludables si están bien planificadas: cuida hierro (con vitamina C), B12, vitamina D, calcio y omega-3. Conviene apoyo de un dietista-nutricionista.
Lávate las manos, separa los crudos de los cocinados, cocina bien y refrigera pronto. Pequeños gestos que evitan infecciones.
Nutrientes clave
Energía y peso
Hidratación, cafeína y alimentos a evitar
Actividad física: al menos 150 min/semana de actividad moderada si no hay contraindicación; parar ante sangrado, mareo, dolor torácico, contracciones o pérdida de líquido (OMS 2020, ACOG).
Las dosis de suplementos las indica el profesional. Fuentes: OMS · NHS · ACOG · CDC · EFSA · AESAN · GuíaSalud/SNS · NICE · IOM/NAM · AEP.