Todo lo que comemos está hecho de nutrientes, y cada uno cumple una función. Aquí tienes, en breve, qué aporta cada uno y dónde encontrarlo.
Los nutrientes se dividen en dos grandes grupos: los macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas), que necesitamos en cantidades grandes porque dan energía y materiales para el cuerpo; y los micronutrientes (vitaminas y minerales), que hacen falta en cantidades pequeñas pero son imprescindibles. A ellos se suman dos piezas clave: la fibra y el agua.
Los tres grandes. Aportan calorías y los materiales con los que el cuerpo crece y funciona.
El principal combustible del cuerpo y, sobre todo, del cerebro. Los mejores son los integrales: liberan la energía poco a poco y sacian más.
📍 Dónde: pan, pasta y arroz integrales, avena, patata, legumbres y fruta.
Los "ladrillos" del cuerpo: construyen y reparan músculos, órganos y defensas, y son clave en el crecimiento.
📍 Dónde: legumbres, pescado, huevos, carne, lácteos y frutos secos.
Energía concentrada que ayuda a absorber vitaminas (A, D, E, K) y forma el cerebro. Prioriza las saludables y limita las de bollería y fritos.
📍 Dónde (saludables): aceite de oliva, pescado azul, aguacate, frutos secos.
Apenas aporta energía, pero hace mucho por la salud: regula el tránsito, sacia y cuida el azúcar y el colesterol. Hay dos tipos, soluble e insoluble, y conviene tomar los dos (la mayoría de alimentos vegetales contienen ambos).
Se disuelve en agua y forma un gel en el intestino. Eso ayuda a:
📍 Dónde: avena y salvado de avena, cebada, legumbres (judías, lentejas, guisantes), manzana, cítricos, zanahoria, aguacate y semillas de chía o lino.
No se disuelve: da volumen a las heces y acelera el tránsito. Por eso:
📍 Dónde: salvado de trigo, pan, pasta y arroz integrales, piel de frutas (pera, manzana), coliflor, judía verde, hojas verdes y frutos secos (almendras, nueces).
Más de la mitad del cuerpo es agua. Transporta los nutrientes, regula la temperatura y elimina los desechos. Es la bebida de elección a cualquier edad.
No es un nutriente y el cuerpo no lo necesita: solo aporta calorías "vacías". Según la OMS, no existe una cantidad segura.
Se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero sin ellas el cuerpo no funciona. Una dieta variada suele cubrirlas.
| Vitamina | ¿Para qué sirve? | Dónde encontrarla |
|---|---|---|
| A | Visión, piel y defensas | Zanahoria, boniato, lácteos, huevo |
| C | Defensas, piel y ayuda a absorber el hierro | Naranja, kiwi, fresas, pimiento |
| D | Fija el calcio en los huesos; defensas | Sol, pescado azul, huevo, lácteos |
| E | Antioxidante (protege las células) | Aceite de oliva, frutos secos |
| K | Coagulación de la sangre y huesos | Verduras de hoja verde |
| B1 (Tiamina) | Convierte los alimentos en energía; ayuda al sistema nervioso | Cereales integrales, legumbres, carne de cerdo, frutos secos |
| B2 (Riboflavina) | Produce energía y cuida la piel, los ojos y las mucosas | Lácteos, huevo, verdura de hoja, cereales integrales |
| B3 (Niacina) | Energía y buen estado de la piel, el sistema nervioso y el digestivo | Carne, pescado, cacahuetes, cereales integrales |
| B5 (Ácido pantoténico) | Ayuda a obtener energía de los alimentos | Presente en casi todos: carne, huevo, legumbres, integrales, aguacate |
| B6 (Piridoxina) | Aprovecha las proteínas, forma glóbulos rojos y apoya las defensas | Carne, pescado, plátano, patata, garbanzos, frutos secos |
| B7 (Biotina) | Ayuda a obtener energía; piel, pelo y uñas | Yema de huevo, frutos secos, legumbres, cereales integrales |
| B9 (Folato / ácido fólico) | Forma la sangre y es clave para el desarrollo del bebé antes y al inicio del embarazo | Verdura de hoja verde, legumbres, cítricos, cereales enriquecidos |
| B12 (Cobalamina) | Sistema nervioso y formación de la sangre; imprescindible suplementarla en dietas veganas | Solo en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo y lácteos (y enriquecidos) |
| Mineral | ¿Para qué sirve? | Dónde encontrarlo |
|---|---|---|
| Calcio | Huesos y dientes fuertes | Lácteos, verduras de hoja, sardinas |
| Hierro | Lleva el oxígeno en la sangre; evita la anemia y el cansancio | Carne, legumbres, verdura de hoja (mejor con vitamina C) |
| Yodo | Tiroides y desarrollo del cerebro | Sal yodada, pescado, lácteos |
| Zinc | Defensas, crecimiento y cicatrización | Carne, legumbres, frutos secos |
| Magnesio | Músculos y sistema nervioso | Frutos secos, integrales, legumbres |
| Potasio | Tensión arterial y músculos | Plátano, patata, legumbres, verduras |
| Fósforo | Huesos y dientes (junto al calcio); da energía a las células | Lácteos, carne, pescado, huevo, legumbres, frutos secos |
| Selenio | Antioxidante; apoya las defensas y la tiroides | Pescado, marisco, huevo, carne, nuez de Brasil, integrales |
| Cobre | Ayuda a usar el hierro y forma la sangre; nervios y defensas | Marisco, hígado, legumbres, frutos secos, cacao, integrales |
| Manganeso | Forma los huesos y participa en el metabolismo | Cereales integrales, legumbres, frutos secos, té |
| Flúor | Fortalece el esmalte de los dientes y previene las caries | Agua fluorada, pasta de dientes con flúor, té, pescado |
| Sodio | Equilibra los líquidos y ayuda a nervios y músculos; hace falta en muy poca cantidad | Sal (con moderación) y, de forma natural, en muchos alimentos |
En nuestro intestino viven billones de bacterias buenas (la "microbiota"). Dos conceptos que suenan parecido pero no son lo mismo: unos son las bacterias y otros son su alimento.
Son microorganismos vivos (bacterias y levaduras buenas) que, tomados en cantidad suficiente, pueden aportar algún beneficio a la salud.
📍 Dónde: yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi, miso y tempeh.
Son el "alimento" de esas bacterias buenas: fibras que no digerimos y que la microbiota fermenta para crecer y estar sana.
📍 Dónde: cebolla, ajo, puerro, espárragos, alcachofa, plátano poco maduro, legumbres y avena.
Reparto orientativo de la energía diaria (valores de referencia EFSA/OMS):
Fibra — ingesta recomendada:
No hay una recomendación oficial separada por tipo: cuenta la fibra total de alimentos vegetales variados. Declaraciones de salud autorizadas en la UE: los beta-glucanos de avena/cebada (≥3 g/día) ayudan a mantener el colesterol normal y reducen la subida de glucosa tras comer; la fibra de salvado de trigo (≥10 g/día) acelera el tránsito y aumenta el volumen de las heces; la inulina de achicoria (12 g/día) favorece la defecación (EFSA / Reglamento UE 432/2012). Los beneficios cardiovascular, diabetes y cáncer proceden de estudios observacionales de certeza moderada, con mayor efecto en torno a 25–29 g/día (Reynolds et al., The Lancet 2019).
Micronutrientes (ejemplos de referencia): ácido fólico 400 µg/día en la preconcepción; calcio 1.300 mg/día y vitamina D 600 UI/día en la adolescencia; yodo 250 µg/día en el embarazo. Las cantidades varían según edad y sexo (AEP, OMS, EFSA).
Probióticos y prebióticos:
Fuentes: OMS · FAO · EFSA · Harvard T.H. Chan · AESAN · Asociación Española de Pediatría (AEP) · ISAPP · NHS · Mayo Clinic · Cleveland Clinic · Cochrane · NCCIH/NIH · FDA.