Etapa escolar: mucha actividad, mucho que aprender. La comida es el combustible para el cole y el recreo, y la edad ideal para afianzar buenos hábitos que durarán toda la vida.
Entre los 4 y los 8 años el niño gana autonomía y empieza a elegir lo que come, dentro y fuera de casa. Crece de forma constante y se mueve muchísimo, así que necesita comida de verdad: mucha fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, pescado y agua.
Es el momento de consolidar el patrón mediterráneo y de cuidar dos clásicos que marcan el día: el desayuno antes del cole y la merienda del recreo. Y de recordar que la mejor manera de enseñar es con el ejemplo, comiendo todos lo mismo y en familia.
La mitad del plato, verdura y fruta de muchos colores. Es el grupo que más debe abundar en cada comida.
Repartida entre cereales integrales (pan, arroz, pasta integral) y proteína saludable (legumbre, huevo, pescado, pollo).
El agua acompaña todas las comidas. El aceite de oliva virgen extra es la grasa de elección para cocinar y aliñar.
Una guía sencilla de cuántas veces conviene comer cada grupo. Las raciones de un niño son más pequeñas que las de un adulto: usa su mano como medida.
Un buen desayuno mejora la atención en clase. Junto con el almuerzo de media mañana debería aportar en torno a una cuarta parte de la energía del día.
Cuanto menos, mejor: por debajo de ~25 g (≈6 cucharaditas) de azúcar añadido al día. Ojo con bollería, galletas, "postres infantiles" y bebidas azucaradas.
Poca: menos de 3 g/día de 4 a 6 años y menos de 5 g/día de 7 a 10 años. Cocina con poca sal y usa hierbas y especias para dar sabor.
El agua es la bebida. El zumo 100 %, como mucho un vaso pequeño (120–180 ml) al día; mejor la fruta entera. Nada de refrescos ni bebidas energéticas.
A esta edad muchos niños siguen siendo selectivos ("picky"). La neofobia es normal y se supera con paciencia: ofrecer lo nuevo muchas veces, sin presión ni premios.
Algunas cifras (DRV de calcio, vitamina D y agua de EFSA; hierro DRI; media de azúcar y prevalencia ALADINO de AESAN) proceden de fuentes oficiales pero conviene confirmarlas en el documento original antes de un uso clínico. La franja 4–8 años queda a caballo entre el preescolar y el escolar, por lo que algunas frecuencias se toman del tramo colindante. Fuentes: OMS · AESAN · AEP/AEPap · SENC · Harvard T.H. Chan · NHS · AAP/AHA · CDC · EFSA · IOM/DRI.